Jooga ja lantionpohjan rentoutus – parhaat asanat ja hengitysharjoitukset hyvinvointisi tueksi

Oletko joskus tuntenut, että kehossasi on jännitystä väärissä paikoissa, kuten lonkissa, alavatsassa tai syvällä sisällä, missä sitä on vaikea edes kuvailla? Et ole yksin. Tutkimusten mukaan vähintään 32 % naisista kokee jonkinlaista lantionpohjan toimintahäiriötä elämänsä aikana ja lantionpohjan rentoutus voi olla avain niihin.

Kireät lantionpohjan lihakset voivat ilmetä monin tavoin: pientä virtsankarkailua nauraessa tai aivastaessa, syvää kipua kuukautisten aikana, painetta alaselässä tai jopa kipua yhdynnän aikana.

Monille tutut neuvot, kuten Kegel-harjoitukset, voivat auttaa, mutta ne eivät aina riitä etenkin, jos taustalla on endometrioosia, synnytyksestä palautumista tai selittämätöntä lantionpohjan kipua.

Yleensä puuttuva palanen on oppia, miten lantionpohja rentoutetaan, sekä miten sitä tuetaan. Tässä kohtaa lantionpohjan rentoutus joogan avulla tulee mukaan apuun. Oikein tehtynä jooga auttaa sinua palauttamaan yhteyden omaan kehoosi, vahvistamaan lantionpohjan lihaksia ja parantamaan lihasten palautumista.

Tässä artikkelissa käymme läpi:

• Mikä on lantionpohja

• Miksi jooga toimii lantionpohjan hyvinvoinnin tukena

• Parhaat jooga-asanat lantionpohjan vahvistamiseen ja rentoutukseen.

• Mikä on asana? Joogassa eri asentoja kutsutaan asanoiksi. 

• Helpot hengitysharjoitukset lantionpohjan rentouttamiseen

• Miten aloittaa turvallisesti kotona

Olitpa sitten uusi joogan parissa, kokenut joogi tai jo ammattilaisen ohjauksessa, löydät tästä oppaasta hyödyllisiä vinkkejä ja harjoituksia lantionpohjan tueksi.

Mikä on lantionpohja?

Lantionpohja koostuu lihaksista, jotka muodostavat kulhon muotoisen tuen lantion alaosaan. Ne ulottuvat häpyluusta häntäluuhun ja kannattelevat kohtua, virtsarakkoa ja suolta. Lantionpohjan lihakset ovat keskeisessä roolissa myös keskivartalon tuessa, tasapainossa ja virtsarakon hallinnassa – erityisen tärkeitä raskaana oleville.

Usein puhutaan "heikosta lantionpohjasta", jolloin lihakset ovat liian löysät ja seurauksena voi olla virtsankarkailua tai painon tunnetta lantion alueella.

Harvemmin puhutaan vastakkaisesta ongelmasta – liian kireästä lantionpohjasta, jolloin lihakset ovat jännittyneet, yliaktiiviset ja vaikeat rentouttaa.

Kun lantionpohjan lihakset ovat tiukat tai heikot voi se näkyä lantion kipeytymisenä, virtsankarkailuna, paksusuolen toiminnan heikentymisenä tai seksuaalisen hyvinvoinnin huononemisena. Näistä voit päätellä, että sinulla on liian tiukat tai heikot lantionpohjan lihakset:

• Virtsankarkailua yskiessä, nauraessa tai liikkuessa

• Alaselän kivut, jotka eivät helpota

• Kipu tai epämukavuus tamponia laittaessa

• Endometrioosin aiheuttamista krampeista tai niiden pahenemisesta

Onneksi jooga-asanat ja hengitys voivat auttaa palauttamaan tasapainoa.

Miksi jooga tukee lantionpohjan hyvinvointia

Koska lantionpohja koostuu lihaksista, se tarvitsee samoja asioita kuin muutkin lihakset: liikkuvuutta, vahvuutta ja rentoutumista. Tämä alue on myös syvästi yhteydessä hengitykseen ja hermostoon, jonka takia jooga on tarpeellista

Oikeat jooga-asanat voivat auttaa sinua:

• Rakentamaan vakautta, tukea, vahvuutta ja rentoutumista, mikä auttaa lantionpohjan kivun kanssa, sekä suojelee lantion sisäelimiä

• Hallitsemaan virtsankarkailua ja lantion laskeumaa parantamalla kontrollia ja tietoisuutta

• Tuomaan harjoitteluusi mukaan  syvää hengittämistä, joka on yksi tärkeimmistä pallean harjoituksista, mikä tekee hyvää hermostolle

Todellisia kokemuksia: Miten Yogaia auttoi naisia saamaan lantion terveyden takaisin

”Olen käynyt fysioterapiassa jo monta kuukautta ja kärsinyt jatkuvasta alaselkäkivusta. Tämän joogatunnin jälkeen olin ensimmäistä kertaa kuukausiin täysin kivuton.”
 — Melissa, Lower Back Rescue -tunnin jälkeen

”Rakastin tätä! Erityinen kiitos muistutuksesta pitää lantionpohja aktiivisena – se on niin tärkeä lihasryhmä meille, jotka olemme synnyttäneet.”
 — Maija, Yoga for Runners -tunnin jälkeen

Valmis kokeilemaan?

Valitse sinulle sopivin kotitreeni Yogaian laajasta valikoimasta: yin jooga, venyttely, kahvakuulatreeni, jooga, meditaatio, syvärentoutus. Treenaa ja joogaa kotona tai missä oletkin: tietokoneella tai puhelimella.  

Aloita ilmainen kokeilu →

Jooga-asanat lantionpohjan vahvistamiseen

Nämä lempeät jooga-asanat on tehty aktivoimaan syvät keskivartalon ja lantionpohjan lihakset ilman liiallista rasitusta. Pysy kussakin asanassa noin 5–10 rauhallisen  hengityksen ajan tai toista asana muutaman kerran oman olon mukaan.

Lisätäksesi lantionpohjan aktivointia, voit kokeilla Mula Bandhaa, niin sanottua juurilukkoa. Mula Bandhassa lähde supistamaan peräaukon ympärillä olevia lihaksia ja samalla vedät niitä sisään ja ylöspäin. Toinen tapa on ajatella, että lähdet tuomaan häntäluuta kohti häpyluuta ja samalla vedät ylöspäin.

Mula Bandha harjoitus aktivoi lantion sekä alavatsan lihakset. Lantion pohjan supistaminen ja alavatsan lihasten aktivointi auttaa vahvistamaan lantionpohjaa ajan kanssa.

Vuoriasana (Tadasana)

• Seiso suorana, jalat vierekkäin

• Nosta varpaita, levittele niitä ja laske ne kohti mattoa

• Pidä keho suorana ja keskivartalo kevyesti aktivoituna

• Anna käsien pysyä vierelläsi

• Hengitä luonnollisesti ja tunne yhteys jalkapohjien ja lantionpohjan välillä
  
  

Vinkki: Kun käytät “Mula Bandhaa”, niin sanottua juurilukkoa, lantionpohjan lihakset ovat aktivoituneena ja hieman kohotettuna selkärankaa kohti. Se auttaa ylläpitämään lantionpohjan lihaksia.

Silta (Setu Bandhasana)

• Asetu selinmakuulle, jalat koukussa ja jalkapohjat lattialla, lantion leveydellä

• Rentouta kädet kehosi viereen kämmenet alaspäin kohdistettuna

• Hengitä sisään ja nosta lantio hitaasti lattialta. Pidä huolta siitä, että kätesi ja jalkasi pysyvät alustaa vasten

• Pidä lantio ylhäällä, jonka jälkeen hitaasti laske se takaisin maahan

• Toista 3–5 kertaa.

💡 Vinkki: Kun yhdistät liikkeeseen syvän palleahengityksen ja ns. Mula Bandhan, voit parantaa kehotietoisuutta ja helpottaa virtsankarkailun oireita.

Kolmioasana (Utthita Trikonasana)

• Asetu seisomaan jalat leveällä.

•  Käännä oikea jalka 90 asteen kulmaan kohti maton päätyä ja vasen hieman sisäänpäin.

• Nosta kätesi sivuille muodostaen T:n kämmenet osoittaen alaspäin.

• Laske toinen käsi kohti säärtä ja nosta toinen käsi kohti kattoa

• Pidä rinta avoimena ja hengitä rauhallisesti

Syväkyykky

• Avaa jalat hieman lantion leveyttä leveämmälle.

• Tuo kämmenet yhteen rinnan eteen ja laskeudu hitaasti kyykkyyn.

• Koukista polvet ja kyykkää syvälle alas

• Pidä kantapäät maassa kun kyykkäät.

• Pidä katse eteenpäin.

• Nouse hitaasti ylös asennosta.

Pysy asennossa 5-10 hengitystä

Kokeile ilmaiseksi!

Yogaia tarjoaa joka päivä uusia harjoituksia suomeksi ja englanniksi – muutaman minuutin taukojumpasta ja lyhyistä treeneistä tunnin jooga-ja rentoutusharjoituksiin.  

Aloita ilmainen kokeilu →

Tehokkaat jooga-asanat lantionpohjan rentoutukseen

Alla listatut asanat ovat erikoisen hyviä, kun tavoitteena on lantionpohjan rentoutus, mutta jos restoratiivinen jooga kiinnostaa, niin tutustu myös aikaisempaan blogipostaukseemme siitä.

Lapsen lepoasento (Balasana)

• Polvistu matolla niin, että isovarpaat koskettavat toisiansa ja levitä polvet erilleen.

• Istuudu kantapäiden päälle ja venytä käsiä eteenpäin alustaa vasten.

• Lepuuta otsaasi maassa tai maton päällä.

• Hengittele syviä rauhallisia hengityksiä.

Jos reisilihakset ovat liian jumissa avaa lonkkia mukavasti. Käytä tyynyä tai joogatiiltä tukena.

Pysy asennossa 1–3 minuuttia.

Happy baby -asana (Ananda balasana)

• Makaa selälläsi ja vedä polvet kohti rintaa.

• Tartu jalkapohjien ulkosyrjiin tai kantapäihin, jos se on helpompaa. 

• Vedä polvia hellästi kainaloita kohti.

• Hengitä syvään ja tunne, kuinka alaselkä ja lantion alue avautuvat.

Pysy asennossa 1–2 minuuttia.

Kissa-lehmä (Marjaryasana-bitilasana)

• Asetu konttausasentoon, ranteet hartioiden ja polvet lantion alla.

•  Sisäänhengityksellä notkista selkää, laske mahaa ja nosta rintaa sekä häntäluuta

• Uloshengityksellä pyöristä selkää ja aktivoi lantionpohjaa.
  
   Toista rauhallisesti 5–10 hengitystä.

Jooga-asanat lantion alueen kipujen helpottamiseen

Nämä asanat auttavat rauhoittamaan hermostoa ja vähentämään epämukavuutta.

Jalat seinää vasten  (Viparita Karani)

• Istu sivuttain seinän viereen ja nosta jalat ylös seinälle.

• Anna käsien levätä sivuilla mukavasti tai vatsan päällä

• Hengitä rauhallisesti 5–10 minuuttia.

Lantion keinautus

• Makaa selin, jalat koukussa ja jalkapohjat maassa. Anna käsien levätä vierelläsi.

• Hengitä sisään ja ulos

• Sisäänhengityksellä kallista lantiota ylöspäin

• Uloshengityksellä rauhallisesti paina selkää ja rullaa häntäluuta kohti alustaa. 

• Toista 1–2 minuuttia.

Polvi rintaan -venytys

•  Makaa selälläsi matolla jalat suorassa.

• Rauhallisesti tuo yksi polvi kohti rintakehää.

• Ota kiinni säärestä, polvesta tai takareidestä.

• Hengitä sisään ja ulos rauhallisesti.

• Pidä asentoa minuutin ajan ja vaihda toinen puoli.

Kun kaipaat tukea, inspiraatiota ja rauhoittumisen rutiinia, Yogaia kulkee rinnallasi. Meiltä löydät asiantuntijoiden ohjaamia restoratiivisen joogan tunteja – niin livenä kuin tallenteina – suomeksi ja englanniksi. Voit aloittaa heti, kotonasi.

Hengitysharjoitukset lantionpohjan tueksi

Hengitys on avainasemassa, kun halutaan tukea lantionpohjan rentoutusta ja vahvistumista.

Palleahengitys (Mahahengitys)

Kun hengitämme, emme yleensä käytä keuhkojen täyttä kapasiteettia. Syvään hengittäminen, erityisesti palleahengittäminen antaa mahdollisuuden aktivoida keuhkot ja rentouttaa lantionpohjan lihakset. 

• Istu tai makaa mukavasti.

• Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen rintakehälle.

• Hengitä syvään nenän kautta ja tunne kuinka vatsasi nousee; yritä olla liikuttamatta rintaasi

• Hengitä ulos syvään suun tai nenän kautta ja anna vatsan laskeutua

• Jatka 5 minuuttia

Kun hengität syvään huomioi, kuinka hengityksesi ei pelkästään nosta vatsaasi, mutta myös luo huomaamatonta liikettä häpyluun ja alavatsan kohdalla auttaen vapauttamaan jännitystä ja tuomaan huomio lantion alueella. 

Miten aloittaa jooga lantionpohjan tukemiseen, sekä mitä sinun tulisi välttää

Jos aloitat lantionpohjan harjoittelun ensimmäistä kertaa, on täysin normaalia pohtia: "Onko tämä turvallista?" tai "Pitäisikö tehdä enemmän vahvoja asanoita?", “Ovatko rentoutukset hyödyllisempiä?”

Joogan etu on se, että pienikin säännöllinen harjoitus riittää, jotta huomaat eron. Tärkeintä on johdonmukaisuus ja lempeys itseäsi kohtaan.

Aloita rauhassa ja pidä harjoitukset yksinkertaisena

Et tule olemaan notkea ensimmäisen päivän tai viikon aikana mutta huomaat kyllä eron jo ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Aloita lyhyillä harjoituksilla, jotka keskittyvät tiettyihin alueisiin, joita yrität kehittää. Joogaaminen pari kertaa viikossa tekee hyvää ja auttaa sinua muodostamaan rutiinin.

💡 Vinkki: Tee harjoituksista osa rutiinia – esimerkiksi aamulla herätessä tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

Seuraa ohjaajia, joilla on tietoa lantionpohjasta

Lantionpohja on herkkä alue, joka reagoi parhaiten tietoiseen hengitykseen ja kehotietoisuuteen – ei pakottamiseen. 

Sen sijaan, että valitset kenet tahansa, kiinnitä huomiota ohjaajiin, jotka on kokemusta esimerkiksi joogaan raskaana oleville sekä raskauden jälkeiseen kuntoutukseen.

Yogaialla ohjaajamme osaavat ohjata sinut lempeästi liikkeisiin, jotka aktivoivat ja vapauttavat lantionpohjaa turvallisesti.

Yogaian aloittelijaystävällisillä online tunneilla, kokeneiden joogaohjaajien avulla voit aloittaa turvallisesti harjoittelun kotona. Yogaia tarjoaa ilmaisen kokeilun joten voit rauhassa tutustua palveluun.

Yhdistä tarvittaessa fysioterapiaan

Jooga on todella toimivaa yksinäänkin, mutta jos koet kroonista lantion kipua, olet vasta palautumassa raskaudesta tai sinulla on lantionpohjan laskeumaa olisi parasta yhdistää fysioterapia joogaan.

Fsyioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään onko lantionpohjasi yliaktiivinen (tiukka ja vaikea rentouttaa) vaiko aliaktiivinen (heikko ja vahvistuksen tarpeessa). Hän voi ehdottaa jatkotoimenpiteitä, jotka auttavat toipumisen kanssa.

Yhdessä jooga ja fysioterapia voivat luoda kokonaisuudessa paremman tien parantumiseen. Yhdistäen tietoisen liikkumisen ja kliinisen opastuksen. 

Kuuntele kehoasi – älä somevaikuttajia

Somevaikuttajia kuunneltaessa usein tulee epärealistisia odotuksia. Sinun ei tarvitse koskettaa varpaitasi helposti ensiyrittämällä. Sinun ei myöskään tarvitse puskea minkään kivun läpi, jotta voit kehittyä. 

Joogan kauneus on siinä, että sinä opit tuntemaan oman kehosi.

Seuraa oloasi, ei vain suoritusta

Harjoituksen jälkeen pysähdy hetkeksi ja kysy itseltäsi, sekä kirjaa ylös havaintosi:

• Tuntuiko olo paremmalle vai jännittyneemmältä?

• Onko mieli levollisempi harjoituksen jälkeen? 

• Auttoiko harjoitus ongelmiin vai pahensiko se niitä?

• Oliko hengitykseni pakotettua vai helppoa?
  
  

Näiden havaintojen kirjaaminen auttaa sinua seuraamaan omaa edistymistä ja tekemään harjoituksesta turvallisen ja merkityksellisen.

Yhteenveto

Kireät lantionpohjan lihakset voivat vaikuttaa kaikkeen – arjen mukavuudesta kehonhallintaan ja jopa mielialaan. Onneksi lantionpohjan rentoutus joogalla tarjoaa lempeän, kokonaisvaltaisen tavan palauttaa kehon tasapaino.

”Ihana tunti! Kehoni sai liikettä ja mieli rauhoittui. Yhteys jalkapohjien ja lantionpohjan välillä oli todellinen oivallus!”
 — Kirsi, Yogaian flow-tunnin jälkeen

Yogaialla sertifioidut ohjaajat muokkaavat jokaisen liikkeen tarpeisiisi sopivaksi – olipa kyse synnytyksestä palautumisesta, vaihdevuosista, loukkaantumisesta tai lantion alueen kivuista.

Kokeile turvallisesti kotoa käsin ja löydä, miltä oma palautuminen voi tuntua.

✨ Aloita nyt 14 päivän ilmainen kokeilu ja löydä lantionpohjan hyvinvointiin keskittyvät tunnit, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi vahvemmaksi ja rennommaksi.