Herää elämään: Arjen tietoinen läsnäolo ja sen voima

Tämä on maaliskuun päivitys Aloita vahvasti, pysy vahvana -ohjelmassa. 

Oletko koskaan juonut kahvikuppisi tyhjäksi huomaamatta edes miltä kahvi maistui? Et ole yksin.

Tietoisen läsnäolon vallankumous alkaa sinusta

Kuvittele: Seisot suihkussa, lämmin vesi valuu ylitsesi—mutta mielesi on jo töissä, pohtimassa tulevaa palaveria ja rakentamassa tehtävälistoja. Kehosi on läsnä, mutta mielesi vaeltaa muualla.

Tässä kuussa Aloita vahvasti, pysy vahvana -ohjelmassa tutkimme, kuinka tietoinen läsnäolo voi muuttaa tavalliset hetket mahdollisuuksiksi kokea läsnäoloa ja iloa. Tietoinen läsnäolo ei tarkoita täydellistä meditaatioasentoa tai mielen tyhjentämistä—kyse on siitä, että olet läsnä omassa elämässäsi, hetki kerrallaan.

Tässä päivityksessä löydät käytännön työkaluja tietoisen läsnäolon tuomiseksi arkeesi mm.:

• "3-2-1"-tekniikka, joka auttaa ankkuroitumaan nykyhetkeen hajamielisyyden keskellä
• Yhden minuutin hengitysharjoitus, jota voit kokeilla heti
• 7 päivän tietoisen läsnäolon haaste yksinkertaisilla päivittäisillä harjoituksilla
• "Yksi tehtävä kerrallaan" -menetelmä parempaan keskittymiseen
• 30 sekunnin kehoskannaus fyysisen jännityksen vapauttamiseen

Kokeile niitä kaikkia tai valitse ne harjoitukset, jotka resonoivat parhaiten elämäntyylisi ja tarpeidesi kanssa. Jo yhdenkin harjoituksen sisällyttäminen voi alkaa muuttaa suhdettasi nykyhetkeen.

Elämää lootusasennon ulkopuolella

Tietoisen läsnäolon opettaja Jon Kabat-Zinn kuvailee tietoista läsnäoloa "tietynlaisena huomion kiinnittämisenä: tarkoituksellisesti, nykyhetkessä ja tuomitsematta."

Mutta miltä tämä näyttää tosielämässä?

• Se on aamiaisen ensimmäisen suupalan maistamista sen sijaan, että selaisit sähköposteja
• Se on jalkapohjien tuntemista kävellessäsi
• Se on kollegasi todellista kuuntelemista sen sijaan, että valmistelisit mielessäsi vastaustasi
• Se on veden kosketuksen huomaamista käsiä pestessä

Nämä pienet tietoisuuden hetket muodostavat elämän, joka tuntuu rikkaammalta ja aidosti omalta.

Kun tietoinen läsnäolo tuntuu vaikealta

Ollaan rehellisiä—tietoinen läsnäolo ei aina ole autuasta. Joskus se on:

• Tylsää: "Olen keskittynyt hengitykseeni 30 sekuntia ja suunnittelen jo päivällistä"
• Epämukavaa: "Kun hidastan, huomaan tunteita, joita mieluummin välttelisin"
• Turhauttavaa: "Mieleni ei lakkaa laukkaamasta—olen varmaan kamalan huono tässä"
• Näennäisen turhaa: "Miten hengitykseni huomaaminen auttaa todellisissa ongelmissani?"

Nämä reaktiot eivät ole epäonnistumisen merkkejä—ne ovat osa harjoitusta. Taistelemisen sijaan kokeile uteliaisuutta:

"Mielenkiintoista—tunnen kärsimättömyyttä juuri nyt. Miltä kärsimättömyys tuntuu kehossani?"

Yogaian jäsenen Lisan läpimurto tietoisessa läsnäolossa

"Viikkokausia yritin pakottaa itseni meditoimaan 20 minuuttia päivittäin. Istuin, turhauduin vaeltavaan mieleeni ja luovutin. Kaikki muuttui, kun ohjaajani ehdotti, että aloittaisin yhdellä tietoisella hengityksellä ennen puhelimeni tarkistamista aamulla. Vain yksi hengitys! Tuo pieni harjoitus kasvoi luonnollisesti, ja nyt tietoinen läsnäolo tuntuu vähemmän tehtävältä ja enemmän kotiinpaluulta itseeni."

Kuukausittainen pohdintasi

Ennen kuin syvennyt pohdintaan, nollaa mielesi lyhyellä Yogaian tunnilla. 10 minuutin Tietoinen liikuntatauko on täydellinen henkisen tilan luomiseen.

Kun olet valmis, pohdi:

• Milloin rutiineissasi huomaat kiirehtiväsi tai toimivasi automaattiohjauksella?
• Muistele viimeaikaista hetkeä, jolloin tunsit olevasi todella läsnä. Mitkä elementit tekivät sen mahdolliseksi?
• Mitkä tietyt häiriötekijät vetävät sinut johdonmukaisesti pois nykyhetkestä?
• Miltä päiväsi tuntuisi, jos toisit tietoisuutta yhteen rutiinin?

Huomaa kaavasi ilman tuomitsemista—itseymmärryksen kasvattaminen itsessään on tärkeää.

Arjen tietoisen läsnäolon työkalupakki

Aivosumuun: Kokeile "3-2-1"-tekniikkaa. Huomaa 3 asiaa, jotka näet, 2 ääntä, jotka kuulet, ja 1 fyysinen tuntemus. Tämä ankkuroi sinut nopeasti nykyhetkeen.

Työn ylikuormitukseen: Keskity yhteen tehtävään kerrallaan vain 10 minuutin ajan. Sulje ylimääräiset välilehdet, laita puhelimesi pois ja keskity täysin yhteen tehtävään.

Tunnekuohuihin: Kokeile "nimeä se kesyttääksesi sen" -tekniikkaa. Pelkkä tunteiden nimeäminen ("Tunnen ahdistusta") voi vähentää niiden intensiteettiä.

Fyysiseen jännitykseen: Tee 30 sekunnin kehoskannaus. Aloita varpaistasi ja huomaa tuntemukset, kun siirrät huomiosi ylöspäin kehossasi.

Ylikierroksilla oleviin ajatuksiin illalla: Harjoita "päivän viimeiset kolme hengitystä". Kun käyt makuulle, anna kolmelle hengitykselle täysi huomiosi ennen nukahtamista.

Kokeile tätä nyt: Tietoinen minuutti

Pidä tauko lukemisesta vain 60 sekunnin ajaksi:

• Aseta ajastin yhdeksi minuutiksi
• Sulje silmäsi tai pehmennä katsettasi
• Tunne kehosi paino siellä, missä se koskettaa tuolia tai lattiaa
• Huomaa luonnollinen hengityksesi muuttamatta sitä
• Kun mielesi vaeltaa (se tulee vaeltamaan!), palauta huomiosi lempeästi hengityksen tuntemukseen

Miltä se tuntui? Muista, ei ole "täydellistä" kokemusta—mitä tahansa tapahtui, se oli sinun aito kokemuksesi.

7 päivän tietoisen läsnäolon haaste

• Maanantai: Tietoinen aamu – Ota kolme tietoista hengitystä ennen puhelimeesi tarttumista
• Tiistai: Tietoinen syöminen – Nauti yhden aterian ensimmäiset kolme suupalaa keskittyen makuun, hajuun ja tuntemuksiin suussa.
• Keskiviikko: Tietoinen liike – Keskity kehosi tuntemuksiin Yogaian tunnin aikana
• Torstai: Tietoinen kuuntelu – Käy yksi keskustelu, jossa keskityt täysin kuuntelemaan
• Perjantai: Tietoinen arvostus – Huomaa kolme kaunista asiaa ympäristössäsi
• Lauantai: Tietoinen keho – Käy suihkussa tai kylvyssä täysin keskittyen tuntemuksiin
• Sunnuntai: Tietoinen pohdinta – Mitä opit tällä viikolla?

Kuukausittaisen aikomuksesi asettaminen

Täydellisen tietoisen läsnäolon tavoittelun sijaan harkitse tätä aikomusta: "Tuon lempeää ja armollista tietoisuutta yhteen arkipäivän toimintaan joka päivä."

Valitse jotain, mitä teet säännöllisesti—hampaiden harjaus, jonottaminen, kävely autollesi—ja tee siitä tietoisen läsnäolosi ankkuri: hetki jolloin palautat mielesi tähän hetkeen.

Tässä kuussa kysy itseltäsi: Miten elämäni voisi muuttua, jos olisin enemmän läsnä arjen pienissä hetkissä?