7 asiantuntijan suosittelemaa joogaliikettä stressin lieventämiseen

Olen vuosien varrella saanut usein saman kysymyksen joogatunneilla:

"Voisitko suositella liikkeitä, jotka auttavat stressiin?"

Eikä ihme – stressi on monelle arkipäivää. Työkiireet, perhevastuut ja jatkuva informaatiotulva pitävät kehon ja mielen ylikierroksilla. Onneksi rentouttava jooga stressin lieventämiseen tarjoaa lempeän tavan palauttaa tasapaino.

Monet joogasarjat voivat kuitenkin tuntua aloittelijalle monimutkaisilta tai jopa liian fyysisiltä. Siksi kokosimme seitsemän rauhoittavaa liikettä, jotka ovat helppoja, lempeitä ja tehokkaita rentoutumiseen – juuri niitä, joita suosittelen usein oppilailleni.

Nämä liikkeet rauhoittavat hermostoa, rentouttavat kehoa ja tukevat palautumista. Saat lisäksi vinkkejä, kuinka muokata ne juuri sinulle sopiviksi ja ottaa hengitysharjoitukset osaksi stressinhallintaa. Kerron myös, kuinka rakennat itsellesi yksinkertaisen joogarutiiniin stressin lievittämiseksi.

Nopea katsaus 7 rentouttavaan joogaliikkeeseen:

• Tuettu lapsen lepoasento
• Jalat ylhäällä seinää vasten 
• Selinmakuulla tehtävä selkärangan kierto
• Neulan silmä -liike
• Kissa-lehmä -venytys
• Polvi rintaan
• Tuettu silta-asento

Mikä tekee joogaliikkeestä tehokkaan stressin lievittäjän?

Tutkimukset osoittavat, että jooga voi merkittävästi vähentää stressiä. Mutta kaikki liikkeet eivät sovi siihen tarkoitukseen – parhaat rentouttavat joogaliikkeet yhdistävät:

• Lempeän liikkeen ja pysähtymisen

Rauhallinen liike valmistaa kehoa pysähtymiseen. Kun keho ei ole hälytystilassa, myös mieli rauhoittuu.

•  Tietoisen hengityksen

Stressaantuneena hengitys muuttuu pinnalliseksi. Joogassa syvä ja rauhallinen hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka auttaa laskemaan sykettä ja verenpainetta. Jo muutama syvä joogahengitys tekee ihmeitä keholle ja mielelle.

• Tuetun ja mukavan asennon

Hyvä olo on kaiken A ja O. Fyysisesti liian haastavat liikkeet stressaavat. Tue kehoasi tyynyillä, huovilla tai joogapalikoilla – näin rentoudut syvemmin ilman epämukavuutta.

Sairastuin työuupumukseen ja sitä kautta keho myös oireilee kovasti. On kipuja ja kireyksiä ja jännityksiä. Joogan avulla saan rentoutta kehoon ja mieleen. — Susanna

7 parasta joogaliikettä stressin lievittämiseen

1. Tuettu lapsen lepoasento

Tämä rauhoittava asento rentouttaa alaselkää, lonkkia ja mieltä. Se lievittää levottomuutta ja auttaa palautumaan kiireen keskellä.

Toimi näin:

• Asetu polvilleen, isovarpaat yhdessä, polvet auki.

• Laskeudu takapuoli kantapäille ja kumarru eteenpäin.

• Tuo otsa alustaan tai tyynyn päälle.

• Hengitä rauhallisesti 1–3 minuuttia.

Muokkaa itsellesi sopivaksi:

1. Aseta tyyny reisien ja pohkeiden väliin lisätueksi.
2. Voit pitää polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu paremmalta.

Milloin:

Iltaisin tai ennen nukkumaanmenoa vapauttamaan päivän aikana kertyneitä jännityksiä kehossa ja mielessä. Valmistaa hyvin unta varten.

[signup_form title="Ilmainen hyvinvointiopas" body="Liity listalle ja saat ilmaisen oppaan päivittäisiin rutiineihin, jotka tuovat lisää energiaa." button_text="Kyllä kiitos!"]

2. Jalat seinää vasten

Yksi helpoimmista ja tehokkaimmista liikkeistä. Rauhoittaa hermostoa, parantaa verenkiertoa ja vähentää jalkojen turvotusta ja väsymystä.

Toimi näin:

• Asetu kyljittäin seinän viereen ja vie jalat ylös seinää pitkin.

• Tue lantio halutessasi tyynyllä.

• Kädet lepäävät sivuilla, kämmenet ylöspäin.

• Pysy 5–15 minuuttia hengitellen rauhassa.

Muokkaa itsellesi sopivaksi:

1. Tue lantio halutessasi tyynyllä tai viltillä.
2. Jos takareidet ovat jäykät, siirry vähän kauemmaksi seinästä.

Milloin:

Pitkän päivän päätteeksi tai ennen nukkumaanmenoa.

3. Vartalonkierto

Tämä lempeä kierto vapauttaa selkää ja parantaa ruoansulatusta. Se rauhoittaa mieltä erityisesti kiireisen päivän jälkeen.

Toimi näin:

• Makaa selälläsi, polvet koukussa.

• Vie polvet yhdessä oikealle, kädet auki T-asentoon.

• Katso vasemmalle.

• Pysy asennossa 30 sekuntia–1 minuutti, sitten vaihda puolta.

Muokkaa itsellesi sopivaksi:

1. Tue polvia tyynyllä.

Milloin:

Aamuun tai iltaan – auttaa sekä heräämään että rauhoittumaan.

4. Neulansilmä

Erityisesti hartioita ja yläselkää vapauttava liike. Lisää ylävartalon liikkuvuutta ja rentouttaa tehokkaasti. Hyvin rauhoittava, kun yhdistät sen rauhalliseen hengitykseen.

Toimi näin:

• Asetu konttausasentoon.

• Vie oikea käsi vasemman alta lattiaan.

• Laske oikea poski ja olkapää alustaan.

• Hengitä syvään 30 sekuntia–1 minuutti.

• Toista toiselle puolelle.

Muokkaa itsellesi sopivaksi:

1. Käytä tyynyä tai joogablokkia pään tai olkpään alla, jos kaipaat lisää tukea.

Milloin:

Lievittää stressiä mihin aikaan vaan päivästä, mutta sopii erityisen hyvin tauoilla tai pitkän istumisen jälkeen.

5. Kissa-lehmä

Lempeä liikesarja, joka yhdistää hengityksen ja liikkeen. Lisää selkärangan liikkuvuutta ja vapauttaa jännitystä niskasta ja selästä.

Toimi näin:

• Asetu konttausasentoon, kädet hartioiden alla, polvet lantion leveydellä.

• Hengitä sisään ja kaarra selkää (Lehmä).

• Hengitä ulos ja pyöristä selkää (Kissa).

• Toista 1–2 minuuttia.

Muokkaa itsellesi sopivaksi:

Voit tehdä liikkeen myös istuen tuolilla.

1. Istu mukavasti tuolilla
2. Aseta kädet polville ja kaarra ja pyöristä selkää vuorotellen hengityksen mukaan.

Milloin:

Aamulla tai kesken päivän, kun kaipaat lisää virtaa.

6. Polvi rintaan

Polvi-rintaan venytys venyttää hellävaraisesti alaselän lihaksia ja auttaa vapauttamaan jännitystä edistäen rentoutumista. 

Toimi näin:

• Makaa selälläsi jalat ojennettuina.

• Vedä yksi polvi kohti rintaasi, tarttuen käsilläsi säärestä.

• Pidä asento 30 sekunnista 1 minuuttiin, vaihda sitten jalkaa.

Muokkaa itsellesi sopivaksi:

1. Koukista maassa oleva jalkaa

Milloin:

Iltapäivällä tai illalla stressin purkamiseen ja rentoutumiseen.

7. Lantionnosto

Lempeä taaksetaivutus, joka avaa rintakehää ja rentouttaa alaselkää. Tukee kehon palautumista stressistä.

Huomio: Vältä tätä, jos sinulla on niskavaivoja.

Toimi näin:

• Makaa selälläsi, polvet koukussa, jalat lattialla.

• Nosta lantio ja tuo tyyny tai blokki ristiluun alle tueksi.

• Kädet lepäävät sivuilla, hartiat rentoina.

• Hengitä rauhassa 30 sekuntia–1 minuutti.

• Laskeudu hitaasti alas.

Muokkaa itsellesi sopivaksi:

1. Käytä tyynyjä tai blokkeja reilusti tukemaan, jotta voit töysin rentoutua asennossa.

Milloin:

Aamuun tai iltaan, kun haluat energisoitua tai rauhoittua.

[signup_form title="Ilmainen hyvinvointiopas" body="Liity listalle ja saat ilmaisen oppaan päivittäisiin rutiineihin, jotka tuovat lisää energiaa." button_text="Kyllä kiitos!"]

Ota hengitysharjoitukset mukaan 

Jos olet kokeillut useita jooga­harjoituksia stressin lievittämiseen, mutta et ole saanut toivottuja tuloksia, syy saattaa piillä hengityksessäsi.

Syvä hengitys viestii hermostollesi, että on turvallista rentoutua. Tutkimukset osoittavat, että hallitut hengitystekniikat voivat alentaa kortisolitasoja, rauhoittaa aivojen etuotsalohkoa (joka liittyy yliajatteluun) ja aktivoida kehon rentoutumisvasteen.

Tässä kohtaa 4–7–8-hengitys astuu kuvaan. Se on tehokas joogahengitysharjoitus, joka rauhoittaa mieltä ja hidastaa sydämen sykettä. Suosittelen sitä usein oppilailleni, jotka etsivät välitöntä helpotusta stressiin – ja se toimii loistavasti, erityisesti lempeiden jooga-asentojen, kuten jalat seinää vasten -asennon tai tuetun sillan, kanssa yhdistettynä.

Näin harjoittelet 4–7–8-hengitystä

• Asetu mukavaan istuma- tai makuuasentoon. Voit käyttää meditaatiotyynyä tai maata selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla

• Hengitä nenän kautta sisään hitaasti laskien neljään.

• Pidätä hengitystä lempeästi laskien seitsemään. Älä jännitä vatsalihaksiasi, pidä ylävartalo rentona.

• Puhalla ilma ulos suun kautta hitaasti laskien kahdeksaan, tyhjennä keuhkot kokonaan. Voit päästää pehmeän suhinaäänen uloshengityksen aikana.

• Toista tätä neljän hengityssyklin verran aluksi. Säännöllisellä harjoittelulla voit kasvattaa kierrosten määrää kahdeksaan.

Milloin käyttää 4–7–8-hengitystä

Tämä joogahengitys sopii hyvin yhteen edellä mainittujen asentojen kanssa, erityisesti joogan lopuksi tai Savasanan aikana. Voit käyttää sitä myös:

• Ennen nukkumaanmenoa parantamaan unenlaatua
  Päivän aikana stressaavissa tilanteissa
  Ennen tai jälkeen lempeän joogan syventämään kehon ja mielen yhteyttä

Näin rakennat oman 10-minuutin joogan stressin lievittämiseen

Yksinkertainen 10 minuutin joogaharjoitus, jota teet säännöllisesti, voi merkittävästi lievittää stressiä – erityisesti, kun yhdistät liikkeen, hengityksen ja levon. Näin voit rakentaa harjoituksesi:

Alkulämmittely (1-2 minuuttia lempeää liikettä)

Herättele kehoa ja rauhoita mieltäsi yksinkertaisilla liikkeillä:

• Aloita mukavassa istuma-asennossa.
• Tee hitaasti hartioiden pyörityksiä 30 sekunnin ajan. Hengitä sisään, kun nostat hartioita kohti korvia, ja ulos, kun viet ne taakse ja alas. Toista muutaman kerran.
• Siirry kissa-lehmä-liikkeeseen. Hengitä sisään kaartaessasi selkää (lehmä), hengitä ulos pyöristäessäsi selkärankaa (kissa).

Tämä alkulämmittely vapauttaa selkärangan jännityksiä ja valmistaa kehoa syvempiin venytyksiin.

Pääasennot (3–4 rauhoittavaa asentoa, yhteensä 5–7 minuuttia)

Valitse 3 tai 4 seuraavista lempeistä, palauttavista asennoista. Pysy kussakin asennossa noin 1–2 minuuttia:

Tuettu lapsen lepoasento
Laske ylävartalo joogabolsterin tai -blokin päälle. Tämä vapauttaa lantion ja alaselän jännityksiä.

Neulansilmä-asento
Venytä ylävartaloa ja avaa erityisesti hartioita ja yläselkää. Pidä molemmat hartiat rentoina koko ajan.

Vartalonkierto 
Lempeä selkärangan kierto, joka myös hieroo vatsalihaksia – edistää rentoutumista ja ruoansulatusta.

Jalat seinää vasten
Kohota jalat seinää vasten – tämä rauhoittaa hermostoa ja parantaa verenkiertoa.

Hengitysharjoitus (2–3 minuuttia)

Sisällytä harjoitukseen 4–7–8-hengitys tai vaihtoehtoisesti sierainhengitys:

Sierainhengitys: Hengitä sisään ja ulos yksi sierain kerrallaan sulkemalla toinen sierain sormin.

Toista valitsemaasi hengitystekniikka 3–5 kierroksen ajan. Keskity hengitykseen ja anna kehon rentoutua yhä syvemmin.

Loppurentoutus (Savasana, 2 minuuttia)

Päätä harjoitus Savasanaan (kuolleen asento), jotta keho ja mieli voivat omaksua rauhoittavan vaikutuksen:

• Makaa selälläsi kädet rentoina sivuilla, kämmenet ylöspäin.
• Voit käyttää vilttiä tai bolsteria polvien alla lisämukavuutta varten.
• Sulje silmäsi, rentouta koko keho ja hengitä luonnollisesti.
• Pysy tässä 2 minuuttia ja anna jäljellä olevan jännityksen sulaa pois.

Vinkkejä säännöllisen joogaharjoituksen ylläpitämiseen

Yksi arvokkaimmista lahjoista, jonka voit itsellesi antaa, on säännöllinen ja palauttava joogarutiini. Sen ei tarvitse olla pitkä tai hienostunut – kunhan se on johdonmukainen. Näin suosittelen ylläpitämään harjoitusta, jotta voit aidosti hyötyä joogan stressiä lievittävästä vaikutuksesta:

Rullaa matto esiin samaan aikaan joka päivä: Olipa se heti heräämisen jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa, keho alkaa rakentaa tapaa toistuvan rutiinin kautta.

Luo tila, jossa on hyvä olla: Pehmeä soittolista tai tuoksukynttilä voi tehdä harjoitushetkestä erityisen ja miellyttävän.

Pidä välineet helposti saatavilla: Taiteltu viltti, joogablokki tai pehmeä tyyny tukevat kehoa ja auttavat sinua rentoutumaan asentoihin ilman ylimääräistä jännitystä.

Seuraa omaa edistymistäsi: Nukuitko hieman paremmin? Tuntuuko hartioissa vähemmän kireyttä? Kirjoita harjoituksen jälkeen pari riviä – se on ihana tapa pysyä yhteydessä omaan kasvuusi.

Yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää

Hengityksen pidättäminen: Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta moni meistä unohtaa joskus hengittää. Syvä ja tasainen hengitys on kuitenkin minkä tahansa joogaharjoituksen ydin – erityisesti silloin, kun tavoitellaan stressin lievitystä.

Lämmittelyn tai loppurentoutuksen ohittaminen: Vaikka vain minuutti tai pari lempeää liikettä aluksi ja hiljainen lepo lopuksi auttaa kehoa siirtymään harjoitukseen ja siitä pois lempeästi ja hallitusti.

Liiallinen ponnistelu ja asentoon pakottaminen: Joogan tarkoitus on tuntua hyvältä, ei pakottaa kehoa täydelliseen asentoon. Jos jokin asento ei tunnu oikealta, muokkaa sitä tai jätä se väliin – kehoa kuuntelemalla pääsee pitkälle.

[signup_form title="Ilmainen hyvinvointiopas" body="Liity listalle ja saat ilmaisen oppaan päivittäisiin rutiineihin, jotka tuovat lisää energiaa." button_text="Kyllä kiitos!"]

Usein kysytyt kysymykset

Minkä tyyppinen jooga lievittää stressiä parhaiten?
Lempeät joogamuodot, kuten yin-jooga tai restoratiivinen jooga, voivat olla erityisen hyödyllisiä. Näissä tyyleissä keskitytään kehon rauhoittamiseen, asentojen pitkäkestoiseen pitoon ja syvään hengitykseen stressin lievittämiseksi.

Vähentääkö jooga oikeasti stressiä?
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että joogan harjoittamisella on yhteys stressin vähenemiseen. Lisäksi venyttelyn ja hengityksen yhdistelmä antaa aivoille parempaa tekemistä kuin stressaavat ajatukset.

Mikä jooga auttaa ahdistukseen?
Hengitysharjoitukset ja restoratiivinen jooga ovat erinomaisia keinoja rauhoittaa mieltä ja kehoa. Ne auttavat säätelemään aivojen osia, jotka aktivoituvat ahdistuksen hetkellä.

Yhteenveto

Stressi on väistämätön osa elämää, mutta joogan avulla voit palauttaa henkisen ja fyysisen tasapainosi ennen kuin uupumus iskee. Kun otat käyttöösi tässä oppaassa kuvatut lempeät jooga-asennot ja hengitystekniikat, voit pysyä rauhallisena ja tasapainossa elämän myrskyissäkin.

Päivä lähtee käyntiin ihanasti joka-aamuisen joogaharjoituksen jälkeen. Illalla taas voi purkaa stressiä ja rauhoittua harjoituksen myötä. — Marianne, 1000 Yogaia-tuntia tehtynä

Jos haluat tehdä stressinlievityksestä säännöllisen rutiinin, Yogaia on täällä tukenasi. Voit osallistua live-tunneillemme, joilla kokeneet ohjaajat antavat reaaliaikaista ohjausta ja varmistavat, että teet liikkeet turvallisesti ja oikein. Lisäksi käytössäsi on yli 3000 tallennettua tuntia, joista löydät helposti juuri sinulle sopivan lempeän tai hieman haastavamman joogatunnin rentoutumiseen kiireisen päivän jälkeen.