5 helppoa tapaa välttää lenkkeilijän tyypilliset vaivat
Jos olet kokenut jalkojen ja selän jumeja lenkkeillessä, älä huoli – apu on lähellä!
Tässä artikkelissa jaamme viisi tehokasta vinkkiä, jotka auttavat sinua välttämään nämä lenkkeilijän tyypilliset vaivat. Parasta on, että voit aloittaa niiden käytön heti, sillä tarjoamme viisi tuntivideota, jotka opastavat sinut oikeille raiteille. Lisää tunteja löydät Yogaiasta!
Älä anna vaivojen hidastaa menoa, vaan anna kehollesi rakkautta ja pidä lenkkeilyinto korkealla tasolla!
1. Huolehdi lonkkien liikkuvuudesta - parempi asento ja vähemmän vammoja
Hyvä lonkkien liikkuvuus on kriittinen niin juostessa kun kävelessä, koska se edistää hyvää tekniikkaa ja estää vammoja. Joustavat lonkat mahdollistavat suuremman liikeradan, parantaen asentoa ja -tekniikkaa. Lisäksi ne jakavat iskun tasaisemmin, vähentäen kuormitusta polville ja selälle. Lonkkien liikkuvuus auttaa myös ylläpitämään tehokasta suoritusta ja vähentämään kipuja ja jumeja pitkillä lenkeillä.
Lonkkien liikkuvuuden parantaminen voi olla hauskaa ja vaivatonta! Kokeile erilaisia venytyksiä, joogaa tai tanssia lisätäksesi joustavuutta ja nauti jokaisesta askeleesta.
”Täydellinen huolto ja rentoutus polkujuoksulenkin jälkeen.” - Anna, Lantiota avaava jooga -tunnin jälkeen (lähes 900 Yogaia-tuntia takana)
2. Vahvista keskivartaloa - tehosta lenkkeilyä
Vahva keskivartalo on korvaamaton lenkkeilessä ja erityisesti naisille, koska naiset kärsivät helpommin notkoselästä ja lantion virheasennoista. Vahva core tarjoaa vakauden ja tuen, vähentää vammojen riskiä ja parantaa tehokkuutta. Keskivartalon lihakset auttavat ylläpitämään oikeaa asentoa, jolloin selkävaivojen todennäköisyys vähenee. Lisäksi vahvat vatsalihakset auttavat tehokkaammin siirtämään voimaa jaloista eteenpäin. Tee siis core-treeniä, jos haluat nauttia lenkkeilystä terveenä ja kivuttomasti.
Keskivartalotreeni voi olla hauskaa ja tehokasta! Kokeile monipuolisia harjoituksia, kuten tanssia, pilatesta tai tehotreeniä, ja nauti samalla kun vahvistat ydintäsi. Tehokas core-treeni 1-2 kertaa viikossa riittää vallan hyvin!
”Juoksuni/ lenkkeilyn asento parantunut. Juoksuaskeliin tullut enemmän rullaavutta. Lämmittelyliikkeet, lyhyet venyttelyt helpottuneet liikkuvuuden parantuessa.”- Eeva (lähes 450 Yogaia-tuntia takana)
3. Satsaa palautumiseen ja jaksa paremmin
Lenkkeilijöille, erityisesti jos elämä on muutenkin kiireistä, kunnollinen palautuminen on avainasemassa. Se auttaa ehkäisemään vammoja ja ylläpitämään liikkumisen iloa. Joskus paras tapa jaksaa likkua on nukkua paremmin. Palautumiseen satsaaminen myös lieventää stressiä ja parantaa mielialaa kiireisen elämäntyylin keskellä. Satsaus palautumiseen on satsaus terveyteen ja liikunnan iloon.
Syvärentoutus ja venyttely ovat tehokas parivaljakko nopeuttamaan palautumista lenkin jälkeen. Rentoutus rauhoittaa mielesi ja kehosi, kun taas venyttely rentouttaa lihaksia. Voit hyvin kokeilla heti lenkin jälkeen tai illalla ennen nukkumaan menoa.
4. Öljyä nivelet toimiviksi
Laajasti levinneestä harhaluulosta huolimatta lenkkeily ei ole pahaksi polvi- ja nilkkanivelille - kunhan asento on taloudellinen. Jouksu ja hölkkä vahvistavat niveliä, mutta nivelet kaipaavat myös kevyempää öljyävää liikettä voidakseen hyvin. Nivelten hyvinvointi on elintärkeää erityisesti heille, jotka haluavat kasvattaa vauhtia, sillä nivelet kokevat suurta rasitusta jokaisella askeleella. Hyvinvoivat nivelet tukevat vakaata juoksuasentoa ja vähentävät vammojen riskiä. Pitkällä aikavälillä nivelet tarvitsevat huolenpitoa, jotta ne pysyvät vahvoina ja terveinä, mikä mahdollistaa pitkäaikaisen lenkkeilyn nautinnollisuuden.
Ota tavaksesi laittaa liikettä niveliin säännöllisesti - toimii erinomaisena taukojumppana tai aamunaloituksena. Ohjatuista tunneista saat ideoita liikkeisiin, joita voit tehdä pitkin päivää.
“Olen harrastanut juoksua v. 1996 asti. Yogaian ansiosta lonkan koukistajien kireys on vähentynyt, liikkuvuuteeni on parantunut ja askeleesta tullut lentävämpi.”- Elina (lähes 1700 Yogaia-tuntia takana)
5.Herätä nukkuvat pakarat
Monella lenkkeilijällä pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, vaan puhutaankin nukkuvista tai laiskoista pakaroista. Kyseessä ei ole hermostollinen ongelma vaan treenin puutetta, joten pakarat saa herätettyä helposti. Kunnolla aktivoituvat pakaralihakset ovat olennaiset lenkkeilijöille, sillä ne tukevat tehokasta tekniikka ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Pakaralihakset ovat osa corea ja auttavat ylläpitämään tasapainoa ja voimaa jokaisella askeleella. Ne myös vähentävät painetta polvissa ja alaselässä, mikä parantaa suoritusta ja ehkäisee kipuja. Pakaralihasten vahvistaminen ja aktivoiminen auttaa sinua liikkumaan tehokkaammin ja pitämään itsesi terveinä.
Tee kerran-pari viikkoon tehokas pakaratreeni ja hyödynnä oppimisia liikkeitä aktivoidaksesi pakaralihakset lenkin aikana.
”Juuri hyvä! Tekee hyvää hermotukselle ja askel tuntuu juostessa helpommalta.” - Elina, Piukat pakarat -tunnin jälkeen (lähes 1700 Yogaia-tuntia takana)
Ota vinkit osaksi arkeasi
Ohjatut, lyhyet kehonhuolto- ja lihaskuntotreenit ovat kullanarvoisia lenkkeilijän harjoitusohjelmaan. Ne parantavat liikkuvuutta, vähentävät vammojen riskiä ja lisäävät voimaa. Jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen huomaat askeleesi tuntuvan kevyemmältä ja tehokkaammalta.
Yogaiassa on aina uusia tunteja saatavilla, joten treenisi pysyy mielenkiintoisena ja motivoivana. Onlinetunnit voit tehdä milloin vain sinulle sopii ja missä vain oletkin. Opettajiemme tuen ja ohjauksen ansiosta varmistat oikean tekniikan ja saavutat parhaat tulokset. Monipuolisuus on avain pitkäaikaiseen juoksunautintoon ja terveeseen kehoon.
Yogaia - kaikki tämä ja paljon muuta!
- Aina jotain uutta! Uusia harjoituksia joka päivä, henkilökohtaista liveohjausta
- Sopiva harjoitus oikeaan aikaan: 3 000 tallennetta saatavilla 24/7, treeniä, joogaa ja mielen hyvinvointia
- Helppoa ja joustavaa: Sovellus ja verkkopalvelu, peruutus ja muutokset netissä